腹横筋の鍛え方 中級者向け
体幹部のインナーマッスルのひとつである、
「腹横筋」の鍛え方、第二弾をお伝えします。
前回は初心者向けのドローインをご紹介しました。
ドローインで、息を吐くときに腹横筋を使えるようになったら、
次はブレーシングで、腹横筋を使って腹圧を高める練習です。
腹横筋の鍛え方 ブレーシング
ブレーシングのやり方
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 手のひらを天井に向け、少し脇を開いて腕を体の横に置きます。
- 腰が反らないように、骨盤と胸郭（肋骨で囲まれた部分）を平行にします。
- 肛門を締めるように力をいれます。
- 鼻から5秒間かけて息を吸いながら、腹部を前後左右に膨らませます。
- 口から5秒間かけて息を吐きながら、腹部の緊張を緩ませます。
- 1回終了ごとに、全身の力を抜いてリラックスします。
- 1日に5呼吸を2セット行います。
ブレーシングの注意事項
ドローインと同様に、首肩まわりの力は抜いた状態で行います。
力が入りやすい方は、首を左右に軽く振って、リラックスしてください。
息苦しさを感じて出来ない場合は、
頭の下に折りたたんだタオルを置いてみてくださいね。
腹横筋の鍛え方 ブレーシングとカイロプラクティック
私がブレーシングを指導する際は、腹部を横から触りながら、
きちんと腹横筋が使えているかをチェックします。
腹横筋は腹筋群の中で最も奥にあるコルセット状の筋肉で、
ブレーシング時には、内腹斜筋や外腹斜筋と一緒に働きます。
しかし、慣れてくるまでは、横方向や後ろ方向を膨らませることが、
難しい方が多いです。
カイロプラクティックの施術で、背骨や骨盤の状態を整えた後で行うと、
ブレーシングがしやすくなります。
より効果的な方法で腹横筋を鍛えていきましょう。
