腹横筋の鍛え方 上級者向け
体幹部のインナーマッスルのひとつである、
「腹横筋」の鍛え方、第三弾をお伝えします。
第一弾は初心者向け、
ドローインで腹横筋を使いました。
第二弾は中級者向け、
ブレーシングで、腹横筋を使って腹圧を高めました。
今回は、上級者向けの、ブレーシング+足上げです。
動作時に、腹圧を高めた状態を維持するためのトレーニングです。
上級者向け、とは言っても、
段階を踏むために分けただけで、
本来は全ての方にとって、必要なものです。
日常生活の動作や、
様々なエクササイズを行う前段階として必要な、
腹横筋をきちんと働かせるためのトレーニングです。
腹横筋の鍛え方 ブレーシング＋足上げ
ブレーシング＋足上げのやり方
まず、ブレーシングをします。
ブレーシングのやり方復習
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 手のひらを天井に向け、少し脇を開いて腕を体の横に置きます。
- 腰が反らないように、骨盤と胸郭（肋骨で囲まれた部分）を平行にします。
- 肛門を締めるように力をいれます。
- 鼻から5秒間かけて息を吸いながら、腹部を前後左右に膨らませます。
次に、足を上げ下げします。
ブレーシング＋足上げ
- ブレーシングでお腹を膨らませます。
- 腹圧が高まった状態をキープしたまま、片足を上下に5回ゆっくり動かします。
- 動作時の呼吸は、自然に行って下さい。
- 5回行ったら、脚を降ろして、全身の力を抜いてリラックスします。
- 1.に戻り、今度は反対の足を上下に5回ゆっくり動かします。
注意事項
足を上げ下げしている時に、
慣れないと腹圧が抜けやすいです。
腹圧は保ち、首肩まわりはリラックスした状態で行います。
無理なく足の上げ下げが出来るようになるまで、
練習を重ねて下さい。